Тренировка для новичка

На сегодняшний день разработано великое число тренировочных программ на все случаи жизни. Любой может выбрать программу по вкусу - кого-то интересуют тренировки на силу, кому-то важнее масса, а кому-то и вовсе - похудеть. В процессе занятий пути у людей расходятся, каждый начинает работать индивидуально. Но есть нечто нас объединяющее. Все мы начинаем свои занятия с одного и того же - нулевого уровня. Любой, даже Мистер Олимпия когда-то впервые приходит в зал и впервые берет в руки штангу и гантели. И в этот момент, какие бы цели он не преследовал, тренировка для подавляющего большинства носит одну цель - освоить технику, привыкнуть к залу и дать мышцам начальную нагрузку, подготовить их к будущему тренингу. Тренировка новичка.

В чем заключается тренировка для новичков

В отличие от других тренировочных программ, занятия новичков не преследует каких-либо спортивных целей. Нет задачи стать сильнее, больше или быстрее. Главное - это освоить технику и подготовить тело к нагрузкам, дабы не допустить травм в будущем.  Ибо самая распространенная причина хронических травм - это надрыв связок, суставов и мышц на ранних стадиях занятий. При нарушении техники выполнения упражнений или форсировании рабочих весов. Когда кажется, что «я уже могу», но тело и мышцы еще не готовы к таким тяжестям. И то, что поначалу может казаться незначительной ерундой, через годы аукнется хроническими проблемами - с плечами, запястьями, коленями, спиной... Поэтому важно правильно втянуться в тренировочный процесс.

Так же немаловажным аспектом является психология. Важно почувствовать себя в зале уютно и комфортно. Чтобы ничто не отвлекало, чтобы вы не стеснялись своего еще неспортивного вида и маленьких рабочих весов. Вам надо почувствовать себя в зале «как дома». Тогда вы сможете полностью сконцентрироваться на занятиях и получить от них максимальную эффективность. Чтобы этого всего достичь вам потребуется...

Начальная программа тренировок

Поскольку все начинают с одного и того же, а так же и цели одни - то и программа должна быть одна. Программа тренировки для новичка. Мы составили специальную программу тренировок для людей впервые пришедших в зал. Она включает в себя 14 занятий из расчета походов в тренажерный зал три раза в неделю. То есть не сложно подсчитать, что она займет у вас чуть больше месяца - именно столько времени потребуется вам, чтобы освоиться с техникой упражнений, а мышцам и суставам - привыкнуть к новой нагрузке.

Мы не будем подробно расписывать упражнения и их технику. Это займет слишком много места. Если вам какие-то упражнения покажутся незнакомыми, то технику их выполнения вам подскажет любой тренер в зале или коллеги по тренировкам. Никогда не стесняйтесь обращаться с вопросами и за помощью!

Мы разберем каждую тренировку отдельно, сделаем акценты на важных моментах - постарайтесь им следовать. Помните, что вы еще не тренируетесь «по-настоящему», ваша задача не «накачать» себя сумасшедшими темпами, параллельно гробя здоровье, а приучить организм к новому ритму. Тем более что у новичка и от таких тренировок будет немалый прогресс.

Еще один важнейший нюанс - перед каждым занятием обязательна разминка!! Сначала общая - вращения руками, тазом, плечевым поясом. Потом  разминка той группы мышц, которая будет тренироваться - с легчайшими весами 2-3 подхода.

Итак, ближе к делу. Начали! В таблицах напротив каждого упражнения указывается число подходов  (т.е. сколько раз сделать упражнение) и  количество повторений, т.е. грубо говоря - сколько раз во время выполнения упражнения отжать штангу или поднять гантели.

Тренировка №1

Занятие на тренировку мышц груди, плечей  и трицепса. Все свои максимальные веса вам придется определять экспериментально. Начинайте с пустого грифа и постепенно прибавляйте. Сейчас вас могут страховать, но все повторения вы должны делать сами. Не нужна пока помощь и «форсированные» повторения, это дело будущего.

Тренировка №	1
Жим лежа	3*12
Разводки гантели лежа	3*12
Махи гантелей в стороны	3*12
Разгибание вертикального блока (Разгибание рук в вертикальном блоке стоя)	4*12

Тренировка №2

Тренировка спины и бицепса. Если вы не можете подтянуться нужного числа раз, то используйте специальные тренажеры, которые есть почти в любом зале - с упором коленями в специальную планку, которая как бы «поддерживает» вас, облегчая ваш вес. Еще раз обращаем внимание на технику упражнений! При тяге блока за голову спина должна быть прямой, не сутулиться! При выполнении упражнений на бицепс - спина прямая. Осваивайте технику лучше с тренером или перед зеркалом.

Тренировка №	2
Подтягивания	3*12
Тяга горизонтального блока к поясу	3*12
Тяга вертикального блока за голову	3*12
Подъем штанги на бицепс	3*12
Подъем гантелей на бицепс "молоток"	3*12

Тренировка №3

Начинаем тренировать ноги. Это не только будущая мышечная масса ног, но и разгон общего метаболизма организма. Помните - для больших рук надо и приседать немало. Для первой тренировки не слишком усердствуйте, не надо повторов до отказа. И без того ноги будут болеть. Осваивайте технику. После каждого подхода (равно как и на разминке) делайте упражнений на растяжку.

Тренировка №	3
Приседания с легким весом	3*12
Жим ногами в станке	2*12
Сгибания ног в тренажере	2*12
Подьем на носки	2*12

Тренировка №4

Новый круг.  Снова грудь, плечи трицепс. Если перед этой тренировкой у вас все еще побаливает грудь, плечи или трицепс (что вполне возможно у новичков) то отложите тренировку на день-два. Нужно полностью восстановиться. Лучше поплавайте в бассейне или побегайте на беговой дорожке.

Тренировка №	4
Жим лежа	3*12
Жим на наклонной скамье	3*12
Махи гантелей в стороны	3*12
Тяга штанги к подбородку	3*12
Разгибание вертикального блока (Разгибание рук в вертикальном блоке стоя)	3*12

Тренировка №5

Тренировка  спины и бицепса.  Аккуратнее с техникой при выполнении упражнений на спину.

Тренировка №	5
Подтягивания	3*12
Тяга горизонтального блока к поясу	3*12
Тяга вертикального блока за голову	3*12
Подъем штанги на бицепс	3*12
Попеременный подъем гантелей на бицепс	3*12

Тренировка №6

Снова ноги. Если они еще болят от первой тренировки ног (а это более чем возможно) то сделайте паузу в день-два.

Тренировка №	6
Приседания с легким весом	3*12
Жим ногами в станке	2*12
Сгибания ног в тренажере	2*12
Подьем на носки	2*12

Тренировка №7

Мы на середине пути.  Снова грудь и трицепс, но уже без дельт (плечи). Плечи пойдут в отдельный день, т.к. пора начинать тренировать их более акцентировано. Тут вы впервые делаете одно из основных упражнений - французский жим. Посвятите время его изучению и освоению техники, это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Тренировка №	7
Жим лежа	3*12
Жим на наклонной головой вниз	3*12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30	3*12
Французский жим	3*12
Жим гантели из-за головы	2*12

Тренировка №8

Тренировка спины. Более акцентированная и без бицепса. Который тоже пойдет теперь отдельным днем.

Тренировка №	8
Подтягивания	2*12
Тяга штанги к поясу	3*12
Тяга гантели к поясу	3*12
Гиперэкстензии	3*12

Тренировка №9 

А вот и бицепс с плечами. Начинать советуем с плечевого пояса, т.к. делать бицепс с уставшими плечами намного проще, чем наоборот.

Тренировка №	9
Жим штанги из-за головы сидя	3*12
Махи гантелями стоя	4*12
Подъем штанги на бицепс	3*12
Подъем гантелей на бицепс "молоток"	3*12

Тренировка №10

И снова ноги.  Постепенно усиливаем нагрузку, добавляется «мертвая тяга». Это очень мощное упражнение на бицепс бедра, но и столь же травмоопасное. Обязательно использования тяжелоатлетического ремня!! Так же начинайте с очень маленьких весов, не работайте «до упора». Спина должна быть прямой - не сгибаться и не сутулиться.

Тренировка №	10
Приседания	3*12
Разгибания ног в тренажере	3*12
"Мертвая тяга"	3*12
Подьем на носки	2*12

 

Тренировка №11

Последняя серия цикла тренировок новичка. Более детально грудь. Теперь уже можно «до упора», с помощью партнера или тренера в последних повторениях. Во время упражнений с гантелями старайтесь чтобы грудь растягивалась по максимуму. При тренировке трицепса французский жим можно заменить жимом узким хватом или отжиманиями на брусьях.

Тренировка №	11
Жим лежа	4*12
Жим на наклонной головой вверх	3*12
Разводка гантелей на горизонтальной скамье	3*12
Французский жим	3*12
Разгибание рук в вертикальном блоке стоя	3*12

Тренировка №12

Тренировка спины. Даже если устанете к концу тренировки - не отказывайтесь от гиперэкстензий, это очень важное упражнение для укрепления низа спины и поясницы, что позволит предохранить позвоночник от травм в будущем. При тренировки спины уже пора использовать ремень. На всех упражнениях кроме подтягиваний и гиперэкстензий.

Тренировка №	12
Тяга штанги к поясу	3*12
Тяга горизонтального блока сидя	3*12
Тяга вертикального блока за голову	3*12
Гиперэкстензии	3*12

Тренировка №13

Полноценная тренировка бицепса и плечевых мышц. Тут мы поставили сначала бицепс, но можно и наоборот - начать с плечей.

Тренировка №	13
Подъем Z-штанги на бицепс	3*12
Подъем гантелей стоя	3*12
Сгибание руки на скамье Скотта	3*12
Жим штанги из-за головы сидя	3*12
Тяга штанги к подбородку стоя	3*12
Махи гантелями стоя	3*12

Тренировка №14

Последняя тренировка нашего цикла - ноги.

Тренировка №	14
Приседания	3*12
Жим ногами в станке	3*12
"Мертвая тяга"	3*12
Подьем на носки	4*12

Итоги программы тренировок для новичков

Еще раз сформулируем основные принципы:

• Перед каждой тренировкой обязательна качественная разминка;
• Первые две недели главное освоить технику, никаких форсированных повторений;
• Перед тем как тренировать какую-либо группы мышц надо дождаться ее полного восстановления;
• Ведите учет ваших рабочих весов, чтобы не вспоминать их на каждой тренировке, не тратить силы, подбирая веса экспериментально, и следить за прогрессом.;
• Полноценно и качественно питайтесь;

Традиционно вы можете скачать данную программу тренировок для новичков в формате Exel.

Итак, вы провели в зале чуть больше месяца. И если вы следовали данной программе пунктуально и внимательно - значит ваше стремление заняться собой серьезно, а не мимолетно. И у вас есть отличные шансы достигнуть в зале очень многого. Ваши мышцы уже несколько окрепли, тело привыкло к нагрузке и теперь вы можете выбирать любую, близкую вам программу тренировок, в зависимости от целей. Можете на силу, можете на массу, можете на развитие выносливости. Перед вами открыты все пути. Помните главное - соблюдение техники упражнений и качественное сбалансированное питание. От них зависит не менее половины вашего успеха в зале.

Удачи!