- Главная
- /
- Обмен опытом
- /
- Силовая тренировка
Силовая тренировка
Данная тренировка является типичной программой, направленной на увеличение силы. Основной упор делается на развитие быстрых мышечных волокон, ответственных за силовые показатели. Основные особенности программы:
- Перед началом тренировки каждой группы мышц необходима тщательная разминка. В противном случае риск травмы, учитывая что вы будете работать с почти максимальными для себя весами, резко возрастает.
- Между подходами отдых должен составлять минимум 3 минуты. Желательно – 5. Вы должны полностью восстанавливаться между подходами. "Пампинг" недопустим.
- Для укрепления суставов и связок необходим прием витаминов и минералов.
- Крайне рекомендуется использовать страховку партнера. Это позволит вам не думать "а вдруг задавит" и полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.
- Читинг (помощь партнера в последних нескольких повторениях) возможен только в последних одном-двух подходах.
- Тренировки 3 раза в неделю.
- Среднее время тренировки 100-120 минут.
- Число повторений в каждом подходе указано после названия упражнения. Например "Приседания 6-6-4-4" означают, что надо сделать 4 подхода приседаний, в первом подходе – 6 повторений, во втором – тоже шесть и дальше два подхода по 4 повторения.
В данной программе, так же как и в системе циклических тренировок, есть 4 тренировочных дня. Но в неделю только 3 (!) тренировки. Таким образом, каждая тренировка проходит лишь раз в полторы недели. К примеру, в понедельник – тренировка номер 1, в среду – тренировка номер 2, в пятницу, тренировка номер 3, в понедельник – тренировка номер 4 и в среду новый цикл – тренировка номер 1.
Как всегда, вы можете скачать данную программу тренировок в формате Exel. Распечатайте ее и заполняйте веса, с которыми работаете, следите за прогрессом.
Программа тренировки
Первая тренировка – грудные мышцы и тренировка бицепса. Стоит ли тренировать бицепс в силовом стиле – вопрос дискуссионный. Поэтому если вы придерживаетесь классического стиля то можете увеличить число повторений или использовать иную систему.
П е р в ы й |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Жим лежа |
5 - 4 - 3 |
|
|
|
|
|
|
|
Жим на наклонной |
5 - 4 - 3 |
|
|
|
|
|
|
|
Разводка на горизонтальной |
6 - 6 - 4 |
|
|
|
|
|
|
|
Отжимания на брусьях |
|
|
|
|
|
|
|
|
Бицепс со штангой стоя |
4*7 |
|
|
|
|
|
|
|
Бицепс с гантелями сидя |
3*7 |
|
|
|
|
|
|
|
Бицепс с гантелей в наклоне |
3*7 |
|
|
|
|
|
|
|
Вторая тренировка. Тяжелая тренировка спины. Плюс плечи. Обязательно использование пояса для пауэрлифтинга (или аналога) для страховки поясницы. Так же при слабых предплечьях рекомендуется использовать тяги.
В т о р о й |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Становая тяга |
5 - 4 - 4 - 4 |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга штанги в наклоне |
6 - 5 - 5 |
|
|
|
|
|
|
|
Гиперэкстензии |
6 - 6 - 6 |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга блока к груди/за голову 8 - 8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги с груди |
6 - 5 - 4 - 4 |
|
|
|
|
|
|
|
Махи в стороны |
3*10 |
|
|
|
|
|
|
|
Махи в наклоне |
3*10 |
|
|
|
|
|
|
|
Третья тренировка – грудь, бицепс, трицепс. Довольно непростая тренировка. Непроста она тем, что надо сделать три группы мышц и сделать их качественно. Из француского жима и жима узким хватом надо выбрать одно упражнение. И через тренировку их чередовать. Если кому-то отжиманий и базового покажется мало на трицепс то можно еще добавить разгибание рук на блоке.
Т р е т и й |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Жим лежа |
5 - 4 - 3 - 2 |
|
|
|
|
|
|
|
Жим гантелей на наклонной (30 гр) |
6 - 6 - 6 |
|
|
|
|
|
|
|
Отжимание на брусьях |
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим узким хватом |
5 - 4 - 4 |
|
|
|
|
|
|
|
Французский жим |
8 - 8 - 8 |
|
|
|
|
|
|
|
Бицепс с прямой штангой |
4*7 |
|
|
|
|
|
|
|
Молоток |
4*7 |
|
|
|
|
|
|
|
Бицепс на скамбе Скотта с блоком |
3*10 |
|
|
|
|
|
|
|
Четвертая тренировка. Ноги и плечи. Опять же обязательно использование ремня для страховки спины. Ремнем вообще не стоит пренебрегать даже при тренировке бицепса. Проще предотвратить травму чем ее вылечить. Из мертвой тяги и сгибания ног выберите одно упражнение. Мертвая тяга поэффективнее, но и тяжелее.
Перед тренировкой дельт обязательно тщательно размять плечи. Небольшими весами, вращениями рук и т.д. Резкий переход к большим весам может травмировать плечи, т.к. разогревающей их тренировки груди не было.
Ч е т в е р т ы й |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Приседания со штангой |
6 - 6 - 4 - 4 |
|
|
|
|
|
|
|
Жим ногами в станке |
6 - 6 - 4 |
|
|
|
|
|
|
|
Мертвая тяга |
6 - 6 - 6 |
|
|
|
|
|
|
|
Сгибание в тренажере |
10 - 10 - 10 |
|
|
|
|
|
|
|
Жим гантелей сидя |
8 - 6 - 6 - 4 |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга штанги к подбородку |
8 - 6 - 6 |
|
|
|
|
|
|
|
Махи перед собой |
3*8 |
|
|
|
|
|
|
|
Махи в наклоне |
3*8 |
|
|
|
|
|
|
Общие выводы
Мышцы груди, бицепса, плеч – прорабатываются три раза в две недели. Учитывая интенсивность и частоту тренировок, необходимо качественное питание и полноценный отдых, сон.
В дни между тренировками очень полезна будет легкая аэробика – плавание, велотренажер. Аэробика усилит метаболизм, да и фигуре придаст лучший вид.