Силовая тренировка

Данная тренировка является типичной программой, направленной на увеличение силы. Основной упор делается на развитие быстрых мышечных волокон, ответственных за силовые показатели. Основные особенности программы:

• Перед началом тренировки каждой группы мышц необходима тщательная разминка. В противном случае риск травмы, учитывая что вы будете работать с почти максимальными для себя весами, резко возрастает.
• Между подходами отдых должен составлять минимум 3 минуты. Желательно – 5. Вы должны полностью восстанавливаться между подходами. "Пампинг" недопустим.
• Для укрепления суставов и связок необходим прием витаминов и минералов.
• Крайне рекомендуется использовать страховку партнера. Это позволит вам не думать "а вдруг задавит" и полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.
• Читинг (помощь партнера в последних нескольких повторениях) возможен только в последних одном-двух подходах.
• Тренировки 3 раза в неделю.
• Среднее время тренировки 100-120 минут.
• Число повторений в каждом подходе указано после названия упражнения. Например "Приседания 6-6-4-4" означают, что надо сделать 4 подхода приседаний, в первом подходе – 6 повторений, во втором – тоже шесть и дальше два подхода по 4 повторения.

В данной программе, так же как и в системе циклических тренировок, есть 4 тренировочных дня. Но в неделю только 3 (!) тренировки. Таким образом, каждая тренировка проходит лишь раз в полторы недели. К примеру, в понедельник – тренировка номер 1, в среду – тренировка номер 2, в пятницу, тренировка номер 3, в понедельник – тренировка номер 4 и в среду новый цикл – тренировка номер 1.

Как всегда, вы можете скачать данную программу тренировок в формате Exel. Распечатайте ее и заполняйте веса, с которыми работаете, следите за прогрессом.

Программа тренировки

Первая тренировка – грудные мышцы и тренировка бицепса. Стоит ли тренировать бицепс в силовом стиле – вопрос дискуссионный. Поэтому если вы придерживаетесь классического стиля то можете увеличить число повторений или использовать иную систему.

Вторая тренировка. Тяжелая тренировка спины. Плюс плечи. Обязательно использование пояса для пауэрлифтинга  (или аналога) для страховки поясницы. Так же при слабых предплечьях рекомендуется использовать тяги.

Третья тренировка – грудь, бицепс, трицепс. Довольно непростая тренировка. Непроста она тем, что надо сделать три группы мышц и сделать их качественно. Из француского жима и жима узким хватом надо выбрать одно упражнение. И через тренировку их чередовать. Если кому-то отжиманий и базового покажется мало на трицепс то можно еще добавить разгибание рук на блоке.

Четвертая тренировка. Ноги и плечи. Опять же обязательно использование ремня для страховки спины. Ремнем вообще не стоит пренебрегать даже при тренировке бицепса. Проще предотвратить травму чем ее вылечить. Из мертвой тяги и сгибания ног выберите одно упражнение. Мертвая тяга поэффективнее, но и тяжелее.

Перед тренировкой дельт обязательно тщательно размять плечи. Небольшими весами, вращениями рук и т.д. Резкий переход к большим весам может травмировать плечи, т.к. разогревающей их тренировки груди не было.

Общие выводы

Мышцы груди, бицепса, плеч – прорабатываются три раза в две недели. Учитывая интенсивность и частоту тренировок, необходимо качественное питание и полноценный отдых, сон.

В дни между тренировками очень полезна будет легкая аэробика – плавание, велотренажер. Аэробика усилит метаболизм, да и фигуре придаст лучший вид.