Программа питания при избавлении от лишнего веса и похудании

Питание для похудания наиболее легкий из вопросов питания спортсменов. Да-да, именно так - наиболее легкий. Т.к. проще перечислить что можно, чем чего нельзя. Да и успех похудания зависит больше от тренировочного процесса, от того насколько человек упорен в своем стремлении сбросить лишние килограммы, чем от того что он ест. Потому как любой съеденный лишний кусок можно компенсировать нагрузками в зале. А вот отсутствие нагрузок не компенсируешь никакими диетами.

Суть вопроса похудания

Золотую формулу похудания «расходовать больше калорий чем получать», уверен, знают все. Но на практике оказывается, что порой даже самые жесткие и суровые диеты не дают результата. А малейшее отклонение от них и/или снижение физической активности мгновенно ведут к набору лишнего веса. Расходовать энергии больше чем потребляется не так просто, как может показаться на первый взгляд. Организм крайне изобретателен и способен усваивать полезные вещества по максимуму когда его ставят в жесткие условия диетных программ. То, что в обычных условиях усваивалось организмом на 20-30% в условиях голодания будет усваиваться на 100%. Именно поэтому столь часто можно встретить вопрос «почему я ничего не ем и не худею?» Для того чтобы действительно, по-настоящему похудеть надо обязательно добавить в свой распорядок жизни тренировки для сброса веса – аэробику.

Давайте теперь разберемся с питанием.

Наиболее распространенные ошибки похудания

• Завышенные ожидания. Помните, что генетику вы не можете изменить. Вы можете лишь корректировать свое телосложение в определенные рамках, но не более того. Это может показаться банальным, но мы просто хотим, чтобы вы ставили реальные задачи по сгонке лишнего веса. 
• Недостаточные усилия. Зачастую люди не хотят прикладывать достаточно усилий для достижения целей. Им лень соблюдать диету, регулярно посещать тренажерный зал или бегать, плавать, крутить педали на свежем воздухе. Они ищут «волшебные диеты» или «супер-таблетку», которая в одночасье сделает их стройными и красивыми. Как следствие - многочисленные разочарования и потерянное время и деньги.
• Поверхностный подход. Ситуация, когда человек перекладывает ответственность за результат на другого, увы, крайне распространена. Люди не хотят думать, что называется, своей головой и верят в любые, зачастую откровенно абсурдные рассказы тех, кто пообещает им похудеть за несколько дней на желаемое число килограмм. Бесполезные "волшебные таблетки", мега-тренажеры из теле-магазинов и прочий хлам тратят деньги и время людей, рождая в них отчаянье что похудеть - это очень сложно. Хотя на самом деле это не так.

Наиболее распространенные ошибки в питании для похудания

Неправильная программа питания. Чуть ниже мы составим примерную программу питания для желающих сбросить лишний вес. Отметим лишь, что любая выбранная вами диета должна обладать не красивым названием, экзотическими продуктами или знаменитым автором, а главное  - быть логически выверенной и понятной лично вам. Вы сами должны понимать что и почему вы принимаете, а не только «потому что так говорят».

Незнание состава продуктов. Довольно часто в питании продукты принимаются «на глазок», потому что «это вроде как можно». Но на самом деле, пищевую ценность продуктов надо обязательно знать и иметь под рукой, чтобы проверять свой рацион. Вы можете сильно удивиться, узнав, что многие принимаемые вами продукты как диетические, на самом деле содержат много жира и углеводов.

Неправильная оценка ценности продуктов. Простое содержание в продуктах жиров и углеводов - это еще пол дела. Не менее важен гликемический индекс продуктов, который и отвечает за то, насколько велики ваши шансы поправиться от съеденной пищи.

Неправильный прием добавок. Популярность вопроса похудания породило великое множество сжигателей жира и препаратов для контроля веса. Однако подавляющее большинство из них это - «плацебо», пустые препараты с витаминами, которые оказывают действие не более чем самовнушение человека. Поэтому выбирая конкретный продукт надо опять же четко понимать зачем и что вы принимаете. Ну и конечно же - не обращать на агрессивную рекламу внимания. Только логика и опыт ваш, ваших друзей могут вам помочь в конкретном выборе. Хорошие жиросжигатели не продаются в телемагазинах и стоят не дешево.

Основные принципы питания для похудения

Если вы всерьез решились заняться собой и задача сброса лишнего веса для вас - это не просто тема для разговоров в курилке или за обедом, то приготовьтесь к самому сложному - самоконтролю. Любая случайно съеденная конфетка или попробованный у друга кусок тортика будут вашими врагами. Нет, диета - это не самоистязание и не отказ от всего вкусного. Но это четкий и контролируемый прием пищи. Чем выше контроль тем лучше результаты.

Ваше питание должно быть подстроено и сочетаться с вашим распорядком дня. В утренние часы и днем возможен прием калорийных продуктов, углеводов, но чем ближе к вечеру - тем их число должно сокращаться. Так же если по какой-то причине ваш распорядок дня меняется в сторону снижения нагрузки (например, вы решили проваляться целый день дома перед телевизором или на даче с книжкой в руках) то это должно находить отражение и в снижении калорийности вашего рациона.

Никто кроме вас не может определить конкретные размеры порций. Например, съедать вам за завтраком 100 грамм творога, 50 или 200. Помните, что только вы сами можете определить свой график питания для похудения. Размер порций зависит:

• От вашего телосложения. Понятно что людям расположенным к полноте приходиться сильнее ограничивать себя в пище и есть меньше.
• От ваших физических нагрузок. Чем чаще вы проводите время на беговой дорожке или велосипеде, тем большее можете себе позволить и за столом.

Не следуйте рекомендациям буквально, старайтесь уловить их суть и переложить на себя.

Выбор продуктов для диеты и избавления от лишнего веса

Вопреки расхожему мнению, количество продуктов, доступных при различного вида диетах для похудания, весьма велико. В немалой степени этому способствует и разные способы приготовления продуктов - термическая обработка порой творит чудеса. Повторим старое правило - результат напрямую зависит от затраченных усилий и все зависит от того, сколько вы готовы проводить время на кухне. Итак, какие же продукты доступны для составления диет для похудания:

Овощи. Практически любые овощи, почти в неограниченном количестве. Богатые клетчаткой, витаминами и практически не содержащие столь опасных углеводов и жиров. Но есть один нюанс. Овощи редко когда едят просто так, сами по себе. Как правило они идут в салатах. А в салатах уже можно встретить и масло, и сметану, и майонез и многое другое, что радикально изменит действие овощей на организм. Если вам сложно есть просто овощную смесь, то мы рекомендуем добавлять в нее совсем чуть-чуть оливкового масла. В любом случае, овощи идеально подойдут в качестве гарниров и/или дополнения к другим блюдам.

Соя. Соя практически идеальный продукт для похудания. Нулевое содержание жиров, плохая усвояемость - что еще надо, чтобы обмануть организм - ничего не съесть и перебить аппетит? Однако и тут не без подводных камней - у сои весьма специфический вкус и просто так ее не съешь. Тут придется повозиться. И опять же все те же предостережения - большинство соусов, способных улучшить вкус сои изменят и состав продукта, поэтому будьте внимательны - смотрите не только на продукт, что едите, но и на его приготовление.

Куриные грудки. Куриное «белое мясо» (особенно отварное!) так же отлично проходят для любых диет. Богатое легко усваиваемым белком и почти без жиров, с минимумом углеводов оно отлично разнообразит вас рацион. Мясо индейки чуть жирнее, но тоже подойдет.

Говядина. Говядина подойдет, но только в отварном виде (или приготовленная в пароварке). Другие способы готовки, увы, делая говядину вкуснее, обеспечивают ее лишними жирами.

Зерновые. Каши на воде или обезжиренном молоке, зерновые (рис, греча и т.д.) в качестве гарнира в первой половине дня. Да, это источники углеводов, но «правильных» углеводов, длительного действия. Насколько их включать в свой рацион - решать вам, исходя из личного телосложения и целей, но в принципе их потребление более чем возможно.

Молочные обезжиренные продукты. Обезжиренный творог, обезжиренное молоко. Однако учитывайте, что во многих «обезжиренных» молочных продуктах - йогуртах, кефирах и т.д. добавляя ароматизаторы или фрукты (фруктовые йогурты) производители могут существенно менять состав продукта. Поэтому выбирайте простые натуральные продукты.

Яйца. Отличный диетический продукт. Особенно если кушать только белок (т.е. без желтка). Отличная польза, усвояемость,  ноль углеводов и жиров.

Как видите, продуктов довольно много. И чередовать и готовить их можно очень по-разному. Все дело лишь в вашем желании достигнуть цели!

Препараты для похудания

Препараты для похудания - это популярнейшая отрасль промышленной индустрии с многомиллиардными оборотами. Число различных добавок для снижения веса не поддается исчислению. Любители легких денег играют на природной тяге людей к красивому телу и отсутствии элементарных знаний. Обзору рынка добавок для похудания мы посвятим отдельную статью. Сейчас же упомянем об одной, наиболее простой и популярной добавке - Л-карнитине (одна из форм карнитина). Это натуральная, природная аминокислота, которая активизирует окисление жировых молекул в митохондриях, тем самым повышая эффект от нагрузок. Ее можно принимать и просто в течении дня. Она абсолютно безопасна и хорошо представлена на российских и зарубежных рынках. Ее можно встретить практически во всех специализированных препаратах для жиросжигания. Л-карнитин можно порекомендовать и для начинающих процесс похудания и для тех, кто занимается давно. К выбору же сложных препаратов стоит приступать только обретя опыт занятий в зале.

Продукты запрещенные к потреблению при похудании

Таким громким словом «запрещены» мы конечно не имеем в виду какой-то фатальный вред здоровью. Естественно речь идет только о процессе избавления от лишнего веса. Но потребление данных продуктов будет давать прямо обратный эффект тому, который вы хотите получить, занимаясь в зале.

Мучное и сладкое. Белый хлеб, булки, кексы, печенье, шарлотки, бисквиты, любые кондитерские изделия - табу. Это крайне быстрые углеводы и большое количество жиров. Любителям хлеба порекомендуем отличную замену - зерновые хлебцы, в избытке представленные ныне на прилавках магазинов.

Пиво. Увы, но столь любимый многими напиток - прямой путь к «пивному пузу» и заплывшему телу. Тут без вариантов - отказаться насколько позволяет сила воли.

Картофель. Богат крахмалом. А в виде картошки-фри - еще и жирами.

Сыры. Вкусно, но много жиров и углеводов.

Лимонады. Шипучие сладкие напитки, прямые проводники углеводов в ваши жировые клетки.

Соусы. Майонезы, сметана - все это содержит много жиров и углеводов.

Орехи. Вкусно, но много жиров. Да и для печени не очень полезно.

Остальные, не упомянутые нами продукты, возможны к употреблению. С многочисленными «но». В зависимости от их количества, способа приготовления, ваших личных целей, телосложения - тех факторов, которые для одного человека сделают блюдо диетическим, а для другого - вредным.

Способы приготовления продуктов для похудания

Варка. Самый популярный и распространенный способ. При этом продукты теряют значительную часть жиров и углеводов. Но и витаминов тоже.

Пароварение. Пароварки - весьма популярный способ приготовления в последние годы. Все больше семей обзаводятся современными пароварками, которые способны сохранить не только витамины в продуктах, но и лишить их значительной доли жира.

Запекание в аэрогриле. Этот способ готовки позволяет получить продукты на вкус как после жарки, но без добавления масла, которое столь вредно при похудании.

Основные принципы диет для снижения веса

1. Настройтесь на длительный постепенный процесс. Не ждите немедленного результата, не бегите к весам на следующий день после перехода на диету для похудания. Помните, что эффект любой диеты начинает проявляться не раньше чем через 10 дней. Трезво оценивайте свои силы. Если вы не готовы продержаться на диете минимум месяц то даже не беритесь за это.
2. Составьте программу питания сразу на несколько недель. Придумайте, запланируйте различные блюда и способы готовки. Держите всегда под рукой нужные продукты. Если под рукой в нужное время не окажется нужных продуктов, то съев «то, что есть», вы рискуете загубить пару дней диетического питания.
3. Первое время старайтесь избегать мест приготовления пищи и не ужинать вместе с членами семьи, если они не разделяют вашу диету. Не стоит искушать себя и подвергать дополнительному дискомфорту. Через 1-2 недели диета входит в привычку.

Три варианта диет для похудания

И в заключении мы представим три варианта программ питания для похудания. Построены они по принципу «максимум», т.е. для любителей активно и много есть. Чем сильнее вы сможете сократить эти программы (в части касаемо объема порций) или просто исключить какой-либо прием пищи – тем лучше. Программы приведены для примера, вы можете менять продукты по своему усмотрению, чередовать их в разные дни.

		Вариант 1		Вариант 2		Вариант 3
Завтрак		каша на воде или обезжиренном молоке		обезжиренный творог		омлет из двух яищ на обезжиренном молоке
Ланч		Зерновые хлебцы (1 шт) с чаем или кофе		Йогурт питьевой, низкокалорийный с зерновым хлебцом		овощной салат
Обед		Постный суп, куриная грудка с овощным гарниром		Овощной суп, отварная говядина с овощами		миса-суп, отварная идейка
Полдник		обезжиренный йогурт без фруктов.		пара зерновых хлебцов с кофе или чаем		обезжиренный творог
Ужин		Овощное рагу		Овощной салат или блюдо из сои		овощи

Как видите – вариантов много.

И заключительный совет – не начинайте голодовки резко! Как правило, все неудавшиеся диеты построены на слишком резком отказе от еды. Как следствие – человек не выдерживает чувства голода и дискомфорта от резкого отказа от пищи и «срывается» в какой-то момент. Сокращайте рацион постепенно. Для начала исключив из него «вредные продукты», а потом сокращая порции и количество приемов пищи.

Ну и помните, что главное - это все же физические нагрузки, без которых эффект от диет конечно будет, но не такой мощный.

---

Читайте также:

Программа питания при тренировках на массу

Программа питания при тренировках на силу