Интернет-магазин федерации бодибилдинга и фитнеса России
  • Сертификаты
  • Прайсы
  • Карта сайта
  • Форум
Регистрация / Забыли пароль?
+7-(921)-900-69-68
Пн.-Пт.: 1100 - 2000, Сб.-Вс.: 1100 - 1600
WhatsApp: +7-931-381-96-29
  • Главная
  • О магазине
  • Регистрация
  • Питание
  • Тренировки
  • Помощь
  • Доставка
  • Оплата
  • Контакты
СуперСет
Протеины (10)
Экипировка - бинты, пояса, перчатки, ремни (21)
Гейнеры (8)
Энергетики (6)
Креатин (1)
Аминокислоты (1)
Мы принимаем оплату
  • Главная
  • /
  • Обмен опытом
  • /
  • Профессиональная система циклических тренировок
Tweet

Профессиональная система циклических тренировок

Программа тренировок для спортивного питанияДанная программа рассчитана на серьезный и терпеливый подход. Потому что тренировки в ней выстраиваются по двойному циклу. Один цикл определяет очередность проработки каждой группы мышц. Другой цикл регулирует число повторений в каждом упражнении, меняя нагрузку от тренировки к тренировке. Высокая интенсивность занятий и нагрузка требует качественного питания ил полноценного отдыха. Без них ваш организм просто не успеет восстановиться должным образом.

Условия программы:

  • тренировки три раза в неделю;
  • грудь, бицепс и икры прорабатываются три раза в две недели;
  • остальные группы мышц прорабатываются один раз в 10 дней (один раз за 4 тренировки). Большим группам мышц (спина, ноги) нужно значительно больше времени на восстановление. А плечи и трицепс косвенно задействуются при каждой тренировке груди.
  • время тренировки – 100-120 минут;
  • на каждой тренировке прорабатываются две основных группы мышц (+ икры через тренировку). Однако в дни тренировок спины и ног упражнения на бицепс можно ставить в начале тренировки. Т.е. сначала тренировать бицепс, а уж потом ноги или спину. Это позволит «сделать» бицепс с максимальной интенсивностью. Возможно чередовать от тренировке к тренировке что делать первым – бицепс или ноги/спину.
  • от тренировки к тренировке меняется число повторений в каждом подходе. Сначала плавно уменьшается, потом нарастает. В итоге получается эдакая синусоида, растянутая на месяцы. Такой подход не позволяет привыкать мышцам к однообразию тренировок и постепенно работать и на силу и на массу.

Некоторые пояснения. В левом крайнем столбце идут названия упражнений. В верхней строке номер тренировки в цикле. Т.е. сначала вы делаете первую тренировку и повторения из столбца №1. Далее вторую тренировку и повторения тоже из столбца №1. И так далее. Когда все четыре тренировки выполнены возвращаетесь к первой тренировке, но меняете число повторений ( и, соответственно, вес снарядов) на указанное в столбце  №2. И так далее. Как не сложно увидеть, каждая тренировка будет выполнена 7 раз, а число повторений будет варьироваться от 10 до 4 и обратно.

Для удобства учета тренировок вы можете скачать программу тренировок в формате MS Exel. Распечатайте ее и заполняйте на тренировках. Введите свои особые пометки для упражнений выполненных легко (с запасом), с читингом (помощью партнера) и т.д. Это позволит вам на каждой тренировке быстро и точно определять нужный рабочий вес.

Давайте пройдемся по программе.

Первая тренировка.

Классическая тренировка на спину – базовое упражнение становая тяга, далее проработка широчайших, низа спины (гиперэкстензии) и трапеций. Многие предпочитают делать по два упражнения на трапеции, но тренировка на спину и без того отнимет массу сил, так что на второе упражнение на трапеции у вас попросту не должно остаться энергии. К тому же трапеции задействованы по полной программе и на становой тяге.

Бицепс тренируется так же по классической схеме. Последнее упражнение – на «забивку».

 

1

2

3

4

5

6

7

Становая тяга

4*8

4*6

4*4

4*3-2

4*4

4*6

4*8

Тяга штанги к    поясу

3*10

3*8

3*6

3*4

3*6

3*8

3*10

Гиперэкстензии

3*12

3*10

3*8

3*8

3*8

3*10

3*12

Шраги с гантелями и штангой

3*12

3*10

3*8

3*8

3*8

3*10

3*12

Бицепс со штангой стоя

4*12

4*10

4*8

4*6

4*8

4*10

4*12

"Молоток"

3*12

3*10

3*8

3*6

3*8

3*10

3*12

Бицепс на скамье Скотта с гантелей

2*12

2*10

2*6

2*6

2*8

2*10

2*12

Вторая тренировка.

Полноценная тренировка груди. Наклон скамьи для жима и разводки надо чередовать – одно упражнение на наклонной скамье вверх, второе – на наклонной скамье вниз.

Далее полноценная тренировка на плечи. Если чувствуется что плечи достаточно нагрузились при тренинге груди то число подходов на каждое упражнение сократите на одно.

 

1

2

3

4

5

6

7

Жим лежа

4*10

4*8

4*6

4*4

4*6

4*8

4*10

Жим на наклонной

3*10

3*8

3*6

3*3

3*6

3*8

3*10

Разводка на наклонной скамье

3*10

3*8

3*6

3*6

3*6

3*8

3*10

Пулловер

3*12

3*10

3*8

3*6

3*8

3*10

3*12

Жим штанги с   груди сидя

4*10

4*8

4*6

4*4

4*6

4*8

4*10

Махи гантелей в стороны

4*10

4*10

4*8

4*8

4*8

4*10

4*10

Махи гантелей в наклоне

4*10

4*10

4*8

4*8

4*8

4*10

4*10

Подъем на носки стоя

4*12

4*10

4*8

4*8

4*8

4*10

4*12

Разгибание стопы в станке

4*12

4*10

4*8

4*8

4*8

4*10

4*12

Третья тренировка.

Тяжелая тренировка ног. Если к ее концу будете чувствовать упадок сил то сгибаний на тренажере сделайте 3 или даже 2 подхода. Ни к чему себя насиловать и работать на износ.

Тренировку бицепса, возможно, имеет смысл поставить в начале. В зависимости от того какая группа мышц для вас приоритетнее – ноги или бицепс.

 

1

2

3

4

5

6

7

Приседания

4*10

4*8

4*6

4*4

4*6

4*8

4*10

Жим ногами в станке (или разгибание ног в станке сидя)

3*10

3*8

3*6

3*6

3*6

3*8

3*10

Мертвая тяга

3*10

3*8

3*6

3*6

3*6

3*8

3*10

Сгибание на тренажере

4*12

4*10

4*8

4*6

4*8

4*10

4*12

Бицепс с Z-штангой стоя

4*12

4*10

4*8

4*6

4*8

4*10

4*12

Бицепс с гантелями сидя

3*12

3*10

3*8

3*6

3*8

3*10

3*12

Бицепс на скамье Скотта

2*12

2*10

2*8

2*6

2*8

2*10

2*12

Четвертая тренировка.

Снова тренировка груди, но нагрузка поменьше. Далее переход к трицепсу. Допустимо заменить пуловер на отжимание на брусьях. А из жима узким хватом и французского жима стоит выбрать что-то одно и чередовать через тренировку.

 

1

2

3

4

5

6

7

Жим на наклонной скамье

4*10

4*8

4*6

4*4

4*6

4*8

4*10

Разводка на горизонтальной ск-е

3*12

3*10

3*8

3*6

3*8

3*10

3*12

Пулловер / Отжимания на брусьях

3*12

3*10

3*8

3*6

3*8

3*10

3*12

Жим узким хватом /Французский жим

4*10

4*8

4*6

4*4

4*6

4*8

4*10

Жим гантели из-за головы

3*12

3*10

3*8

3*6

3*8

3*10

3*12

Разгибание блока обратным хватом

2*12

2*10

2*8

2*6

2*8

2*10

2*12

Подъем на носки стоя (по 4)

4*12

4*12

4*12

4*12

4*12

4*12

4*12

Разгибание стопы в станке (по 4)

4*12

4*12

4*12

4*12

4*12

4*12

4*12

Сплит-система тренировокКак видите, тренировочный цикл охватывает абсолютно все группы мышц. Вы можете менять упражнения по своему желанию, но делайте это аккуратно – помните, что обязательно должно быть одно базовое упражнение, а остальные не должны дублировать свою работу и действовать на разные пучки мышц.

Вес подбирайте такой, чтобы сделать именно столько повторов, сколько указано в таблице. Для этого есть свободные ячейки, чтобы записывать ход занятий и отслеживать прогресс.

В последних подходах каждого упражнения на грудь используйте помощь партнера, чтобы сделать форсированные повторения – на негативной фазе вы опускаете штангу/гантели сами, а поднимать вам помогает партнер (обязательно в том же темпе, что вы делали сами). То же касается трицепса, бицепса и упражнений со штангой на плечи. С гантелями при тренировки плеч, вы можете брать во время подхода один вес, а за несколько повторений до конца, когда гантели больше не поднять, быстро брать гантели на 30-40% легче и делать еще 3-4 повторения. Но это касается только тренировок на массу (10-8 повторений). В силовом периоде так «забивать» мышцу не надо.

Поделиться:
Copyright 2000-2021 © Федерация Бодибилдинга и Фитнеса России
  • Главная
  • О магазине
  • Почему мы
  • Как сделать заказ
  • Прайсы
  • Новости
  • Сертификаты
  • Форум
  • Контакты
  • 198260, Санкт-Петербург, бул. Новаторов, 98.
  • Информация по заказам: (950) 22-090-22