Профессиональная система циклических тренировок

Данная программа рассчитана на серьезный и терпеливый подход. Потому что тренировки в ней выстраиваются по двойному циклу. Один цикл определяет очередность проработки каждой группы мышц. Другой цикл регулирует число повторений в каждом упражнении, меняя нагрузку от тренировки к тренировке. Высокая интенсивность занятий и нагрузка требует качественного питания ил полноценного отдыха. Без них ваш организм просто не успеет восстановиться должным образом.

Условия программы:

• тренировки три раза в неделю;
• грудь, бицепс и икры прорабатываются три раза в две недели;
• остальные группы мышц прорабатываются один раз в 10 дней (один раз за 4 тренировки). Большим группам мышц (спина, ноги) нужно значительно больше времени на восстановление. А плечи и трицепс косвенно задействуются при каждой тренировке груди.
• время тренировки – 100-120 минут;
• на каждой тренировке прорабатываются две основных группы мышц (+ икры через тренировку). Однако в дни тренировок спины и ног упражнения на бицепс можно ставить в начале тренировки. Т.е. сначала тренировать бицепс, а уж потом ноги или спину. Это позволит «сделать» бицепс с максимальной интенсивностью. Возможно чередовать от тренировке к тренировке что делать первым – бицепс или ноги/спину.
• от тренировки к тренировке меняется число повторений в каждом подходе. Сначала плавно уменьшается, потом нарастает. В итоге получается эдакая синусоида, растянутая на месяцы. Такой подход не позволяет привыкать мышцам к однообразию тренировок и постепенно работать и на силу и на массу.

Некоторые пояснения. В левом крайнем столбце идут названия упражнений. В верхней строке номер тренировки в цикле. Т.е. сначала вы делаете первую тренировку и повторения из столбца №1. Далее вторую тренировку и повторения тоже из столбца №1. И так далее. Когда все четыре тренировки выполнены возвращаетесь к первой тренировке, но меняете число повторений ( и, соответственно, вес снарядов) на указанное в столбце  №2. И так далее. Как не сложно увидеть, каждая тренировка будет выполнена 7 раз, а число повторений будет варьироваться от 10 до 4 и обратно.

Для удобства учета тренировок вы можете скачать программу тренировок в формате MS Exel. Распечатайте ее и заполняйте на тренировках. Введите свои особые пометки для упражнений выполненных легко (с запасом), с читингом (помощью партнера) и т.д. Это позволит вам на каждой тренировке быстро и точно определять нужный рабочий вес.

Давайте пройдемся по программе.

Первая тренировка.

Классическая тренировка на спину – базовое упражнение становая тяга, далее проработка широчайших, низа спины (гиперэкстензии) и трапеций. Многие предпочитают делать по два упражнения на трапеции, но тренировка на спину и без того отнимет массу сил, так что на второе упражнение на трапеции у вас попросту не должно остаться энергии. К тому же трапеции задействованы по полной программе и на становой тяге.

Бицепс тренируется так же по классической схеме. Последнее упражнение – на «забивку».

Вторая тренировка.

Полноценная тренировка груди. Наклон скамьи для жима и разводки надо чередовать – одно упражнение на наклонной скамье вверх, второе – на наклонной скамье вниз.

Далее полноценная тренировка на плечи. Если чувствуется что плечи достаточно нагрузились при тренинге груди то число подходов на каждое упражнение сократите на одно.

Третья тренировка.

Тяжелая тренировка ног. Если к ее концу будете чувствовать упадок сил то сгибаний на тренажере сделайте 3 или даже 2 подхода. Ни к чему себя насиловать и работать на износ.

Тренировку бицепса, возможно, имеет смысл поставить в начале. В зависимости от того какая группа мышц для вас приоритетнее – ноги или бицепс.

Четвертая тренировка.

Снова тренировка груди, но нагрузка поменьше. Далее переход к трицепсу. Допустимо заменить пуловер на отжимание на брусьях. А из жима узким хватом и французского жима стоит выбрать что-то одно и чередовать через тренировку.

Как видите, тренировочный цикл охватывает абсолютно все группы мышц. Вы можете менять упражнения по своему желанию, но делайте это аккуратно – помните, что обязательно должно быть одно базовое упражнение, а остальные не должны дублировать свою работу и действовать на разные пучки мышц.

Вес подбирайте такой, чтобы сделать именно столько повторов, сколько указано в таблице. Для этого есть свободные ячейки, чтобы записывать ход занятий и отслеживать прогресс.

В последних подходах каждого упражнения на грудь используйте помощь партнера, чтобы сделать форсированные повторения – на негативной фазе вы опускаете штангу/гантели сами, а поднимать вам помогает партнер (обязательно в том же темпе, что вы делали сами). То же касается трицепса, бицепса и упражнений со штангой на плечи. С гантелями при тренировки плеч, вы можете брать во время подхода один вес, а за несколько повторений до конца, когда гантели больше не поднять, быстро брать гантели на 30-40% легче и делать еще 3-4 повторения. Но это касается только тренировок на массу (10-8 повторений). В силовом периоде так «забивать» мышцу не надо.