- Главная
- /
- Обмен опытом
- /
- Профессиональная система циклических тренировок
Профессиональная система циклических тренировок
Данная программа рассчитана на серьезный и терпеливый подход. Потому что тренировки в ней выстраиваются по двойному циклу. Один цикл определяет очередность проработки каждой группы мышц. Другой цикл регулирует число повторений в каждом упражнении, меняя нагрузку от тренировки к тренировке. Высокая интенсивность занятий и нагрузка требует качественного питания ил полноценного отдыха. Без них ваш организм просто не успеет восстановиться должным образом.
Условия программы:
- тренировки три раза в неделю;
- грудь, бицепс и икры прорабатываются три раза в две недели;
- остальные группы мышц прорабатываются один раз в 10 дней (один раз за 4 тренировки). Большим группам мышц (спина, ноги) нужно значительно больше времени на восстановление. А плечи и трицепс косвенно задействуются при каждой тренировке груди.
- время тренировки – 100-120 минут;
- на каждой тренировке прорабатываются две основных группы мышц (+ икры через тренировку). Однако в дни тренировок спины и ног упражнения на бицепс можно ставить в начале тренировки. Т.е. сначала тренировать бицепс, а уж потом ноги или спину. Это позволит «сделать» бицепс с максимальной интенсивностью. Возможно чередовать от тренировке к тренировке что делать первым – бицепс или ноги/спину.
- от тренировки к тренировке меняется число повторений в каждом подходе. Сначала плавно уменьшается, потом нарастает. В итоге получается эдакая синусоида, растянутая на месяцы. Такой подход не позволяет привыкать мышцам к однообразию тренировок и постепенно работать и на силу и на массу.
Некоторые пояснения. В левом крайнем столбце идут названия упражнений. В верхней строке номер тренировки в цикле. Т.е. сначала вы делаете первую тренировку и повторения из столбца №1. Далее вторую тренировку и повторения тоже из столбца №1. И так далее. Когда все четыре тренировки выполнены возвращаетесь к первой тренировке, но меняете число повторений ( и, соответственно, вес снарядов) на указанное в столбце №2. И так далее. Как не сложно увидеть, каждая тренировка будет выполнена 7 раз, а число повторений будет варьироваться от 10 до 4 и обратно.
Для удобства учета тренировок вы можете скачать программу тренировок в формате MS Exel. Распечатайте ее и заполняйте на тренировках. Введите свои особые пометки для упражнений выполненных легко (с запасом), с читингом (помощью партнера) и т.д. Это позволит вам на каждой тренировке быстро и точно определять нужный рабочий вес.
Давайте пройдемся по программе.
Первая тренировка.
Классическая тренировка на спину – базовое упражнение становая тяга, далее проработка широчайших, низа спины (гиперэкстензии) и трапеций. Многие предпочитают делать по два упражнения на трапеции, но тренировка на спину и без того отнимет массу сил, так что на второе упражнение на трапеции у вас попросту не должно остаться энергии. К тому же трапеции задействованы по полной программе и на становой тяге.
Бицепс тренируется так же по классической схеме. Последнее упражнение – на «забивку».
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Становая тяга |
4*8 |
4*6 |
4*4 |
4*3-2 |
4*4 |
4*6 |
4*8 |
Тяга штанги к поясу |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*4 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
Гиперэкстензии |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*8 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Шраги с гантелями и штангой |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*8 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Бицепс со штангой стоя |
4*12 |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
4*12 |
"Молоток" |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Бицепс на скамье Скотта с гантелей |
2*12 |
2*10 |
2*6 |
2*6 |
2*8 |
2*10 |
2*12 |
Вторая тренировка.
Полноценная тренировка груди. Наклон скамьи для жима и разводки надо чередовать – одно упражнение на наклонной скамье вверх, второе – на наклонной скамье вниз.
Далее полноценная тренировка на плечи. Если чувствуется что плечи достаточно нагрузились при тренинге груди то число подходов на каждое упражнение сократите на одно.
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Жим лежа |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*4 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
Жим на наклонной |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*3 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
Разводка на наклонной скамье |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*6 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
Пулловер |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Жим штанги с груди сидя |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*4 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
Махи гантелей в стороны |
4*10 |
4*10 |
4*8 |
4*8 |
4*8 |
4*10 |
4*10 |
Махи гантелей в наклоне |
4*10 |
4*10 |
4*8 |
4*8 |
4*8 |
4*10 |
4*10 |
Подъем на носки стоя |
4*12 |
4*10 |
4*8 |
4*8 |
4*8 |
4*10 |
4*12 |
Разгибание стопы в станке |
4*12 |
4*10 |
4*8 |
4*8 |
4*8 |
4*10 |
4*12 |
Третья тренировка.
Тяжелая тренировка ног. Если к ее концу будете чувствовать упадок сил то сгибаний на тренажере сделайте 3 или даже 2 подхода. Ни к чему себя насиловать и работать на износ.
Тренировку бицепса, возможно, имеет смысл поставить в начале. В зависимости от того какая группа мышц для вас приоритетнее – ноги или бицепс.
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Приседания |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*4 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
Жим ногами в станке (или разгибание ног в станке сидя) |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*6 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
Мертвая тяга |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*6 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
Сгибание на тренажере |
4*12 |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
4*12 |
Бицепс с Z-штангой стоя |
4*12 |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
4*12 |
Бицепс с гантелями сидя |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Бицепс на скамье Скотта |
2*12 |
2*10 |
2*8 |
2*6 |
2*8 |
2*10 |
2*12 |
Четвертая тренировка.
Снова тренировка груди, но нагрузка поменьше. Далее переход к трицепсу. Допустимо заменить пуловер на отжимание на брусьях. А из жима узким хватом и французского жима стоит выбрать что-то одно и чередовать через тренировку.
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Жим на наклонной скамье |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*4 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
Разводка на горизонтальной ск-е |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Пулловер / Отжимания на брусьях |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Жим узким хватом /Французский жим |
4*10 |
4*8 |
4*6 |
4*4 |
4*6 |
4*8 |
4*10 |
Жим гантели из-за головы |
3*12 |
3*10 |
3*8 |
3*6 |
3*8 |
3*10 |
3*12 |
Разгибание блока обратным хватом |
2*12 |
2*10 |
2*8 |
2*6 |
2*8 |
2*10 |
2*12 |
Подъем на носки стоя (по 4) |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
Разгибание стопы в станке (по 4) |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
4*12 |
Как видите, тренировочный цикл охватывает абсолютно все группы мышц. Вы можете менять упражнения по своему желанию, но делайте это аккуратно – помните, что обязательно должно быть одно базовое упражнение, а остальные не должны дублировать свою работу и действовать на разные пучки мышц.
Вес подбирайте такой, чтобы сделать именно столько повторов, сколько указано в таблице. Для этого есть свободные ячейки, чтобы записывать ход занятий и отслеживать прогресс.
В последних подходах каждого упражнения на грудь используйте помощь партнера, чтобы сделать форсированные повторения – на негативной фазе вы опускаете штангу/гантели сами, а поднимать вам помогает партнер (обязательно в том же темпе, что вы делали сами). То же касается трицепса, бицепса и упражнений со штангой на плечи. С гантелями при тренировки плеч, вы можете брать во время подхода один вес, а за несколько повторений до конца, когда гантели больше не поднять, быстро брать гантели на 30-40% легче и делать еще 3-4 повторения. Но это касается только тренировок на массу (10-8 повторений). В силовом периоде так «забивать» мышцу не надо.