Набор спортивного питания

Набор спортивного питания – это готовый набор конкретных препаратов с планом-графиком их приема. Главный вопрос любого новичка, который осознал необходимость применения спортивного питания, это выбор конкретных товаров из всего многообразия. Производителей десятки, товаров – сотни. Составить персональный набор питания порой не просто даже опытному спортсмену. Можно конечно идти методом проб и ошибок, но это впустую потраченное время, а главное – деньги. Поэтому мы постараемся сформулировать общие принципы составления набора спортивного питания, а так же дать примеры подобных наборов. Ко всем примерам будут даны подробные пояснения, почему в набор включена та или иная добавка, с какой целью.

Компоненты набора спортивного питания

Причины, по которым спортсмены обращаются к спортивным добавкам, могут быть самыми разными. Это и набор мышечной массы, и развитие силы, выносливости или напротив – борьба с лишним весом. Однако инструменты для достижения своих целей у всех одни. И разница лишь в компоновке добавок, режиме их приема и дозировках. При правильно подобранных всех этих параметрах эффект от занятий становится максимальным. И задача спортсмена – определить свой, персональный набор спортивного питания. Который будет наиболее эффективным именно с учетом его занятий, возраста, генетики.

Давайте рассмотрим основные компоненты наборов:

Протеины. Основные источники белка. Считается, что белки являются строительным материалом для мышечных клеток, но на самом деле это не так. В процессе пищеварения они расщепляются до аминокислот и в кровь попадают именно аминокислоты, а не белки. И организму совершенно безразлично какой белок послужил источником для аминокислот – молочный, яичный, соевый. Да и вообще откуда поступил протеин – из спортивного питания или натуральной мясной пищи. Разница есть для человека – пить протеиновые коктейли проще, чем регулярно есть стейки или куриные грудки. Да и аминокислотный спектр у разных белков разный. К примеру, выпив30 грамм сывороточного протеина и30 грамм яичного ваш организм получит одинаковое количество белка. Но вот в кровь попадут совершенно разные аминокислотные пропорции. Поэтому мало считать суточное потребление белка, важно понимать, что в организм поступает полный спектр аминокислот. Для чего требуется разнообразный рацион, как за столом, так и в спортивных добавках. Возможно применение и специализированных аминокислотных комплексов, но он должен носить точечный характер.

Гейнеры. Несмотря на то, что эти препараты позиционируются как препараты для набора мышечной массы их стоит рассматривать исключительно как источник углеводов в вашем наборе. Калории – это энергия для роста мышц, развития силы, двигательной активности. Но у каждого человека исключительно свои потребности в этой энергии. Поэтому сколько бы производители спортивного питания не старались создать «универсальные» гейнеры с оптимальным соотношением белка и углеводов – это невозможно в принципе. Т.к. в любом гейнере для кого-то углеводов будет слишком много, а для кого-то недостаточно. Поэтому при составлении своего набора и плана приема добавок не стоит уделять слишком большого внимания выбору гейнера. Достаточно просто калорийного, качественного продукта, которому лично вы доверяете. Определив для себя нужное число углеводов вы всегда сможете получать строго определенное число калорий.

Креатин. Одна из самых популярных добавок в бодибилдинге, которая рано или поздно находит свое место в рационе практически любого занимающегося в зале. Эффективна для увеличения силовых показателей, однако начинать стоит с более простых препаратов.

Специальные добавки. В спортивном питании много узкоспециализированных товаров. Это и жиросжигатели, и средства для укрепления суставов и связок на основе хондроитина и глюкозамина, и многие другие полезные препараты. Однако их прием нельзя рассматривать как элементы базового набора спортивного питания, их применение необходимо в случае возникновения конкретных проблем и ситуаций.

Принципы составления наборов

Теперь о главном, о тех принципах, которыми стоит руководствоваться при составлении персонального набора спортивного питания. Для составления рациона есть два главных индивидуальных критерия – физиологические данные и цели тренировок. Исходя из них, а так же стажа занятий и требуется корректировать объем дневного рациона. Если принять дневную порцию обычного спортсмена, среднего телосложения, тренирующегося «на массу» за единицу, то ниже мы привели коэффициенты для корректировки этого рациона. Как ими пользоваться объясним чуть ниже.

Первая ваша задача – определить свой коэффициент питания.

Как вы видите, при худощавом телосложении потребность и в белках и углеводах ощутимо выше, чем у других людей. А полным людям можно сэкономить на своем рационе. Не имеет смысла принимать слишком много белков, т.к. усвояемость пищи у них выше, а метаболизм медленнее. Излишки белка, благодаря возможности аминокислот служить источником энергии, могут косвенно способствовать увеличению подкожного жира.

При силовых тренировках требования к белковой составляющей рациона не столь жесткие. А склонные к полноте люди и вовсе могут ограничить себя, чтобы часть энергии организм брал из подкожного жира.

Для примера: У вас худощавое телосложение и вы новичок, тренирующийся для набора мышц. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.8=0.96, для углеводов: 1.2*0.8=0.96.

Второй пример: вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, полного телосложения. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.7=0.84, для углеводов: 1.2*0.7=0.84.

Теперь о том – как пользоваться таблицей и для чего нужны эти коэффициенты.

Общепринято считать, что человеку в период интенсивных физических нагрузок ежедневно требуется порядку двух граммов белка на один килограмм собственного веса. То есть для человека весом 70 кгнеобходимо получать из обычной пищи и спортивного питания 140 граммбелка. Однако эта универсальная формула совсем не учитывает как целей тренировок, так и индивидуальных особенностей организма. Она не учитывает стаж спортсмена, что вместе с ростом нагрузок должно расти потребление белка. А новички напротив – должны постепенно наращивать свой рацион, чтобы не шокировать пищеварительную систему (для этого и введен понижающий коэффициент 0.8 для новичков). И вот для корректировки этих общих рекомендаций под личные нужды и введены коэффициенты. То есть вы берете среднее необходимое количество белка или углеводов и умножаете на свой персональный коэффициент и получаете ежесуточный требуемый объем. Который уже дальше распределяется между приемами пищи и спортивного питания.

Таким образом, вы берете свой текущий вес, умножаете его на 2, далее умножаете на свой коэффициент и получаете ежедневное количество белка. Потом, то же самое делаете с углеводами. После этого используя данные о пищевой ценности продуктов вы прикидываете сколько вы получаете белков и углеводов из обычной пищи. И остается самое простое – определить сколько белка и углеводов должно войти в ваш набор спортивного питания. И далее уже отмерять нужное количество из протеинов и гейнеров. Количество приемов таких коктейлей будет зависеть от того как много вам надо получить белка и углеводов – на один прием не должно приходиться более 30 грамм белка и 60 грамм углеводов. Соответственно, если вам необходимо 58 грамм белка и 90 грамм углеводов то их надо разбить на два приема по 29 грамм белка и 45 – углеводов.

Безусловно, высчитывать порции до грамма необходимости нет. Но выдерживать общее направление питания крайне важно. Недостаток питательных веществ ведет к торможению прогресса, их избыток – к образованию подкожного жира.

Примеры наборов спортивного питания

Как мы написали выше, долг каждого спортсмена, а в особенности – бодибилдиера и пауэрлифтера, самостоятельно определить необходимое количество белка и углеводов. Но выбор дальнейших препаратов из ассортимента спортивного питания не легче. И дело не только в большом выборе, но и необходимости получения комплексного спектра аминокислот. Молочные, яичные, растительные белки неодинаковы по составу и дают организму аминокислоты в разных пропорциях. А для анаболических процессов, роста мышц и восстановления требуются все аминокислоты. В особенности – незаменимые. Их получить можно из специальных аминокислотных комплексов типа BCAA, которые и призваны не допустить «провала» по отдельным аминокислотам. Но в целом надо стараться, чтобы добавки были разнообразны по своему исходному сырью. И, по возможности, включать в рацион и молочные, и яичные источники белка. Причем молочный должен быть представлен как казеином, так и сывороточными фракциями.

Набор 1. Многокомпонентный белок из Super Formula дополняется углеводами из Mass Gain от компании Суперсет. Качественный, бюджетный набор, который удовлетворит запросы большинства новичков.

Набор 2. Качественный молочный белок из Super Whey 100 дополнен гейнером с яичным белком Super Gain. Таким образом, аминокислотный спектр получается наилучшим.

Набор 3. Качественная продукция немецкого производства от компании Weider. Для тех, кто ради качества и вкуса за ценой не постоит.

Подобных наборов, безусловно, огромное количество. Но принцип их составления, думаем, ясен. Главное – включать в них максимально разнообразные источники белка. Часто спрашивают – имеет ли смысл периодически менять протеины и гейнеры, не возникает ли у организма привычки? У организма не может возникнуть никакой привычки на еду. И если вы подобрали для себя хороший, приносящий эффект набор спортивного питания то менять ничего не надо. Ни через год, ни через два.

Дополнительные препараты

Включение в набор спортивного питания дополнительных препаратов типа аминокислотных комплексов, BCAA, креатина и иных, как правило, преследует две цели. Первая – компенсировать недостаток аминокислотного спектра в протеинах или же максимально быстро наполнить кровь аминокислотами (например, с утра или после тренировки). Вторая – дать дополнительный импульс физическому прогрессу. Именно для второй цели и создано немало добавок от креатина до тестостероновых бустеров. Их использование никак не связано и не замещает прием обычных протеинов и гейнеров. Поэтому фундамент в питании все равно составляет прием обычных добавок. После того как вы обеспечили организм ежедневным, точно рассчитанным количеством белка и углеводов, можно вводить в рацион иные добавки. К примеру, для укрепления связок и суставов принимать глюкозамин и хондроитин, для развития силы – креатин, для усиления метаболизма – многие другие добавки. Но их прием должен быть на фоне полноценного питания и при наличии серьезного стажа тренировок.

Автор