Протеин

1. Что такое протеин
2. Источники протеина
3. Виды протеинов
   1. Молочные протеины
   2. Яичные протеины
   3. Растительные протеины
4. Какой протеин выбрать?
5. Протеин в спорте
6. Вред и побочное действие протеинов
7. Как пить протеин
8. Итоги

Протеин (от лат. protein) – это органическое вещество со сложной молекулярной структурой. Синоним слова «протеин» - белок, а из белков, как известно, состоит все живое. Однако именно слово «протеин» используется на упаковках продуктах и в научной литературе, причина того – международные традиции и стандарты. Но надо понимать, что используя слово «белок» мы имеем в виду то же самое, что используя слово «протеин».

Что такое протеин

О протеинах человечество узнало еще в далеком XVIII веке, выделив белки в отдельный класс биологических веществ. Главной заслугой в этом стали труды французского химика Антуана де Фуркруа. Он не только выделил протеины, но и определил их основные свойства, одно из которых – денатурация, разрушение под воздействием температуры или кислоты. К началу XIX века протеины были уже достаточно хорошо изучены, а к концу XIX века было изучено большинство аминокислот и определена структура многих протеинов. Однако отсутствие необходимых технологий по выделению чистых белков весьма затрудняло их изучение. И только к середине XX века была установлена и признана ключевая роль белков в человеческом организме. В частности, было определено, что состоят они из аминокислот и выполняют в организме тысячи функций. Это и структура мышечных, костных и любых других клеток. Это и гормоны, и различные регуляторы обмена веществ в организме.

Изучением протеинов занимаются множество, совершенно несвязанных друг с другом научных направлений и говорить о них можно часами. Но нас интересует узкоспециализированное прикладное значение слова «протеин». То самое, которое отождествляется со спортивными добавками, специальным питанием для спортсменов. И именно о нем мы и поговорим.

Источники протеина

Одно из значений слова «протеин» - пищевое. Протеины являются источниками аминокислот для организма человека, до которых расщепляются в процессе пищеварения. И для своего существования человек должен регулярно потреблять пищу, богатую протеинами. Это мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, злаки и многие другие продукты. Все они содержат различные протеины, которые и попадают в наш организм с едой.

Однако есть и другой вид протеинов. Первое, что приходит на ум спортсмену при слове «протеин» - это пластиковая банка с броской этикеткой с порошком внутри. Источник питания для мышц. Это, с одной стороны, искусственно полученные смеси, с другой – натуральные источники белка для спортсменов. И порой весьма незаменимые.

Для спортивного прогресса, будь то рост мышечной массы, силовых показателей, выносливости или иного требуется повышенный прием белка. Это обеспечивает постоянное наличие в крови свободных аминокислот. Которые не только являются строительным материалом для клеток, но и обеспечивают сотни процессов в организме – от секреции гормонов до выработки ферментов. Более того, многие аминокислоты типа лизина или глютамина сами по себе выполняют важнейшие функции в нашем теле. Казалось бы – надо просто чаще и активнее питаться и вопрос будет решен, однако не все так просто.

Главная проблема, связанная с приемом пищи в том, что на ее пищеварение у организма уходит очень много сил. И при постоянном четырех-пяти разовом питании несложно заработать и расстройства пищеварительной системы.

Поэтому перед любым спортсменом неизбежно встает вопрос – как получить нужное количество белков и углеводов и в то же время не надорвать свой желудок в прямом смысле этого слова? Выход нашелся в специальных продуктах, возглавляют которые – протеины, специальные белковые концентраты. Препараты напрямую позаимствовали свое название от слова протеин (белок), т.к. по сути, им и являются. Они представляют собой легкий к усвоению продукт, который очищен от жиров, лишних углеводов, а белок зачастую частично гидролизован (расщеплен). Такая еда намного легче и быстрее усваивается организмом, аминокислоты скорее поступают в кровь. Да и вообще – выпить порцию протеина проще и дешевле чем съесть качественный антрекот с гарниром. Поэтому для серьезного спортсмена, занимающегося не для галочки, нет вопроса пить или не пить протеин. Вопрос только один: какой протеин выбрать?

Виды протеинов

В современной индустрии спортивного питания есть три основных типа протеинов:

• на основе молочного белка;
• на основе яичного белка;
• на основе растительного (соевого) белка;

Молочные протеины

Самый распространенный вид протеинов. Доступное сырье, десятилетиями отработанные технологии обработки, приятный вкус. Все, что надо для спортсменов. Молочные протеины – это усовершенствованное сухое молоко, из которого удалены жиры, добавлены витамины. Это несколько упрощенный взгляд, но он позволяет понять суть протеина и не путать его с другими препаратами, в частности – стероидами.

Среди протеинов на основе молочного белка тоже есть свои разновидности:

Протеины на основе концентрата сывороточных белков. Всем знакома сыворотка, получаемая при сворачивании молока. Это и есть та самая основа протеинов, на основе сывороточных белков. Только очищенная от жиров и прочих примесей. Самый популярный белок.

Протеины на основе казеина. Казеин – это один из видов молочного белка, один из его компонентов, который может быть выделен из концентрата сывороточных белков. Отличается хорошим вкусом и полным спектром аминокислот.

Протеины на основе изолята сывороточного белка. Изолят получается путем дальнейшей обработки сывороточных белков. Это высокоочищенный от углеводов, жиров, лактозы и иных компонентов протеин. Для его получения используют сложные процессы ультрафильтрации, микрофильтрации или ионного обмена.

Яичные протеины

Протеины на основе яичного белка вторые по популярности в спорте. Яичный белок лучше молочного и в скорости усвоение, и в спектре аминокислот и в пищевой ценности. Но у него есть один очень весомый недостаток – вкус. Вкус яичного белка весьма специфичен, с горчинкой и далеко не все готовы смириться с этим в угоду большей эффективности.

Растительные протеины

Несмотря на то, что протеины на основе соевого белка можно найти почти в любом магазине спортивного питания, пользуются они малым спросом. И причина не только во вкусе еще худшем, чем у яичного белка, а в крайне низкой пищевой ценности такого протеина. Соя плохо усваивается, аминокислотный состав неполон. Один плюс – нулевое содержание жиров. Таким образом, соевые протеины – это выбор или для периода сушки или для вегетарианцев, которым другие протеины запрещены собственными убеждениями в питании.

Большинство производителей спортивного питания активно комбинируют разные типы белков (за исключением соевого) в своих продуктах. Таким образом, можно добиваться разной скорости усвоения, вкуса, аминокислотного состава и, конечно же – цены конечного товара. Сывороточные белки самые дешевые, изоляты – самые дорогие. Изоляты быстро усваиваются, казеин – «долгоиграющий» белок.

Включая в состав протеина разные белки можно получать продукты с разными свойствами.

Более быстрые протеины нужны для приема с утра или после тренировки. А медленные для приема на ночь или в ситуации, когда следующий прием пищи будет с задержкой. Так же при комбинировании яичного и молочного протеина специфический вкус яичного выражен намного слабее, а вот аминокислотный профиль продукта улучшается. Поэтому практически у любого производителя спортивного питания в ассортименте минимум 3-4 различных протеина с разным соотношением указанных основных компонентов.

Есть еще специфические протеины типа коллагена – белка соединительной ткани. Такие протеины используют для специальных целей. К примеру, прием коллагена необходим для укрепления суставов.

Какой протеин выбрать?

Выбирая конкретный протеин надо помнить, что разница между ними не столь велика как может показаться и как это часто пытаются представить. Продавец может рекомендовать и нахваливать тот протеин, который ему выгоднее продать. Но факт в том, что особой разницы в результатах вы, вполне возможно, не заметите при использовании препаратов схожего уровня. Разница может быть заметна (да и то не всегда) только при переходе с самых дешевых протеинов на протеины топ-уровня от Multipower или Weider. Но и при этом намного важнее для прогресса грамотно проведенные тренировки и полноценный отдых. Отсутствие протеина под рукой несложно восполнить натуральными продуктами. Ошибки в тренировочных программах или недостаточный отдых не восполнишь ничем.

При выборе протеина главное – чтобы он хорошо усваивался вашим организмом (после приема отсутствовали изжога, вздутия, метеоризм) и устраивала цена. То есть по сути - все то же самое, что и с выбором обычных продуктов питания.

Протеин в спорте

Без приема протеинов сейчас не обходится ни один вид спорта. Он не является чем-то незаменимым на любительском уровне, тут можно обойтись натуральными продуктами. Тем более, когда не стоит особых задач и занятие идет в свое удовольствие. Но когда появляются цели, появляются и требования. Требования ко всему – режиму тренировок, полноценному отдыху, экипировке, качественному питанию. И протеины – лишь часть из них. Кому не нравится это, кто считает прием протеинов чем-то «не честным», стоит задуматься о том, что у профессиональных спортсменов не только свои диетологи, но и, порой, повара. Игрокам из командных видов спорта готовят еду специальные люди. И в их меню есть место продуктам, не по карману обычным людям. Так чем же это лучше простых добавок?

Протеины лишь облегчают процесс соблюдение диеты и, как мы уже писали, защищают пищеварительную систему от непомерной нагрузки.

Вред и побочное действие протеинов

Многим знакомы высказывания «не пей протеин – печень отвалится» или «от протеина потенция пропадает». Все эти заблуждения произошли от крайне низкого уровня спортивного образования в нашей стране. В 90е годы прошлого века протеины банально путали с химическими запрещенными веществами – стероидами. Однако постепенно люди начинают привыкать к тому, что протеины – это обычная еда, вреда от них не больше чем от творога или вареных яиц. Как и с обычными продуктами есть товары качественные, а есть не очень. Существуют подделки, можно встретить просроченный товар. Но все это относится не к вреду протеинов, а лишь к вопросам выбора конкретного товара. Точно так же существуют персональная непереносимость или аллергии. Есть люди, которые совершенно не переносят любого молочного. Но ведь от этого молоко не становится вредным.

Надо помнить главное: протеины абсолютно безвредны и безопасны при использовании качественного товара с действующим сроком годности. Их можно принимать и детям и женщинам и всем остальным с обычными для них требованиями по питанию. Не стоит бояться пищевых добавок, но не стоит ими и злоупотреблять. Если вы запьете пол кило соленых огурцов литром молока вас ничего хорошего ждать не будет. Точно так же ничего хорошего не будет, если питаться только протеинами. Они не заменят простой пищи, т.к. в них нет клетчатки и многих других важных для организма элементов.

Как пить протеин

Практически все протеины принимаются одинаково – порция разводится в некотором объеме воды, молока или сока до консистенции, удобной для питья. Время питья – с утра, между промежутками пищи, после тренировки, перед сном. Каждый спортсмен самостоятельно определяет для себя и необходимую дневную порцию (и, как следствие, частоту приемов) и время. Тут уже универсальных советов нет и быть не может, т.к. у всех разные задачи, генетика, возможности. Надо только помнить, что более 30-35 грамм белка за раз не усваивается и поэтому не стоит пить больше рекомендованной порции.

Особенности приема протеинов:

• Яичные протеины при приготовлении часто активно пенятся. Причем объем пены может многократно превышать объем полученной жидкости. Пить так препарат банально неудобно. Поэтому рекомендуется разводить яичные протеины заранее (в шейкерах), чтобы пена успела отстояться. При использовании теплой воды (молока) пена оседает быстрее.
• Соевые протеины очень сильно разбухают в воде. Поэтому даже при разведении в 500мл воды часто получается не жидкость, а пюре. Которое так же не очень удобно к приему. Тут рекомендуется или разводить протеин еще сильнее. Или принимать его «всухую», просто запивая ложку протеина водой. Можно так же поэкспериментировать с температурой воды.
• Благодаря хорошей усвояемости и малому объему протеин плохо утоляет чувство голода. Поэтому рекомендуется принимать его с фруктами – лучше всего бананами. Которые, к тому же, являются отличным источником углеводов и калия.

Итоги

Прием протеинов не только оправдан, но и показан подавляющему большинству людей, занимающихся силовыми видами спорта. Протеин не является сам по себе движущей силой, не обеспечивает прогресса, не вызывает искусственно рост мышц, силы, выносливости или иных показателей. Но он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, потребность в которых у занимающегося спортом человека многократно превышает аналогичные потребности обычного человека.

Автор